Krafttraining im Handball

Maximalkraft beschreibt die größtmögliche Kraft, die dein neuromuskuläres System gegen einen Widerstand entwickeln kann. Für Handballer:innen ist sie vor allem deshalb wichtig, weil sie die Basis für viele weitere Leistungsfaktoren bildet. Je größer dein Kraftpotenzial ist, desto besser sind grundsätzlich auch die Voraussetzungen dafür, Kraft schnell zu entwickeln. Im Training wird Maximalkraft typischerweise mit höheren Lasten und vergleichsweise wenigen Wiederholungen entwickelt. Entscheidend ist dabei eine technisch saubere Ausführung und ein Trainingsaufbau, der zu deinem Leistungsstand passt.

Im Handball musst du Kraft meist nicht langsam, sondern innerhalb sehr kurzer Zeit entwickeln. Genau hier kommen Schnellkraft und Power ins Spiel. Sie sind besonders relevant für explosive Antritte, Sprünge, Richtungswechsel und Wurfaktionen. Im Training werden dafür Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt. Je nach Übung kann das mit dem eigenen Körpergewicht, Medizinbällen, Langhanteln oder anderen Widerständen erfolgen. Entscheidend ist nicht nur, dass du Kraft erzeugst, sondern dass du sie schnell erzeugst.

Exzentrische Kraft ist vor allem dann relevant, wenn dein Körper Bewegungen abbremsen oder Kräfte aufnehmen muss. Das passiert im Handball ständig: beim Landen nach einem Sprung, beim Stoppen nach einem Sprint oder beim Abbremsen vor einem Richtungswechsel. Ein gezieltes Training dieser Fähigkeit kann dazu beitragen, hohe Kräfte kontrollierter aufzunehmen und Bewegungen stabiler zu gestalten. Deshalb sollte exzentrisches Training im Athletiktraining für Handballer:innen einen festen Platz haben.

Reaktivkraft beschreibt die Fähigkeit, nach einer schnellen Dehnung unmittelbar wieder Kraft zu entwickeln. Sie spielt beispielsweise bei Sprüngen, schnellen Bodenkontakten oder explosiven Richtungswechseln eine wichtige Rolle. Im Training wird diese Fähigkeit vor allem über plyometrische Übungen entwickelt. Dazu gehören beispielsweise verschiedene Sprungformen, Hops oder reaktive Kontakte mit kurzen Bodenkontaktzeiten. Wichtig ist dabei: Reaktivkrafttraining sollte technisch sauber, gut dosiert und passend zum aktuellen Leistungsstand eingesetzt werden.

Keine dieser Kraftfähigkeiten funktioniert isoliert. Eine hohe Maximalkraft allein macht dich noch nicht automatisch explosiv. Schnellkraft ohne ausreichende Kraftbasis ist ebenfalls begrenzt. Gleichzeitig hilft dir Explosivität wenig, wenn du beim Landen oder Abbremsen die entstehenden Kräfte nicht kontrollieren kannst. Genau deshalb sollte gutes Krafttraining im Handball mehrere Fähigkeiten systematisch miteinander verbinden und über die Saison hinweg unterschiedlich gewichten.

Kniebeugenvarianten gehören zu den klassischen Übungen im Krafttraining und können auch für Handballer:innen eine wichtige Rolle spielen. Sie eignen sich besonders, um Kraft in Hüfte, Knie und Sprunggelenk aufzubauen. Das ist relevant für Sprünge, Beschleunigungen, Landungen und viele Situationen im Zweikampf. Ergänzend sind einbeinige Übungen wie Split Squats, Bulgarian Split Squats oder Step-ups sinnvoll. Sie ermöglichen es, Kraft und Kontrolle stärker unilateral zu trainieren und Unterschiede zwischen beiden Seiten gezielter zu adressieren.

Bewegungen, bei denen die Hüftstreckung im Mittelpunkt steht, sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des Athletiktrainings. Dazu gehören beispielsweise Kreuzheben, Romanian Deadlifts oder Hip-Thrust-Varianten. Diese Übungen trainieren insbesondere die hintere Muskelkette und können dazu beitragen, Kraft für Sprintbewegungen, Sprünge und explosive Hüftstreckung aufzubauen. Auch hier gilt: Nicht die Übung selbst macht das Training „handballspezifisch“, sondern die Art, wie sie in den gesamten Trainingsplan integriert und progressiv gesteigert wird.

Im Handball ist der Oberkörper nicht nur für Würfe relevant. Er muss auch im Zweikampf Kräfte aufnehmen, Positionen stabilisieren und Kraft zwischen Unter- und Oberkörper übertragen. Deshalb sollten sowohl Drück- als auch Zugbewegungen Bestandteil des Krafttrainings sein. Mögliche Übungen sind Bankdrücken, Liegestütze, Schulterdrücken, Klimmzüge und verschiedene Ruderbewegungen. Für die Schulter ist dabei nicht nur Kraft wichtig, sondern auch eine gute Kontrolle des Schulterblatts und eine sinnvolle Belastungssteuerung – besonders bei Spieler:innen mit hoher Wurfbelastung.

Plyometrisches Training bildet die Verbindung zwischen Krafttraining und explosiven Aktionen auf dem Spielfeld. Je nach Trainingsstand können einfache Sprungvarianten, Hops, Bounds, Drop Jumps oder Mehrfachsprünge eingesetzt werden. Das Ziel ist dabei nicht, möglichst viele Sprünge zu absolvieren. Entscheidend sind Qualität, Kontaktzeiten, Sprunghöhe, Landekontrolle und die passende Dosierung. Gerade weil Handball bereits viele Sprungbelastungen enthält, sollte zusätzliche Plyometrie gezielt eingesetzt und nicht einfach wahllos ergänzt werden.

Beschleunigen ist nur eine Seite der Medaille. Im Handball musst du Bewegungen genauso häufig wieder abbremsen und die Richtung wechseln. Deshalb sollten Übungen zur kontrollierten Kraftaufnahme ebenfalls Bestandteil des Trainings sein. Dazu gehören beispielsweise geplante Abbremsbewegungen, Landungen aus verschiedenen Höhen, laterale Bewegungen oder Richtungswechsel mit klar definierten Stopppositionen. Erst wenn diese Bewegungen kontrolliert funktionieren, sollte die Geschwindigkeit und Komplexität schrittweise erhöht werden.

Für explosive Wurf- und Rotationsbewegungen eignen sich Medizinballübungen besonders gut. Sie ermöglichen es, Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit auszuführen und Kraft über Beine, Rumpf und Oberkörper zu übertragen. Je nach Ziel können Rotationswürfe, Überkopfwürfe oder explosive Stöße eingesetzt werden. Sie ersetzen kein technisches Wurftraining mit dem Handball, können aber dabei helfen, die körperlichen Voraussetzungen für explosive Aktionen zu verbessern.

Auch eine sehr gute Übung bringt wenig, wenn sie falsch dosiert oder ohne klare Progression eingesetzt wird. Deshalb ist entscheidend, wie viele Sätze und Wiederholungen du machst, mit welcher Intensität du trainierst und wie sich dein Training über mehrere Wochen verändert.