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Ein Handballspieler springt mit einem Ball in der Hand und wirft ihn. Text: HANDBALL PERFORMANCE GROUP.

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HANDBALL ATHLETIKTRAINING

Trainiere gezielt für mehr Kraft, Sprungkraft, Schnelligkeit, Wurfpower und Belastbarkeit im Handball. Meine Handball-Athletikpläne helfen dir dabei, deine Trainingsphase sinnvoll zu strukturieren – egal ob du dich gerade in der OffSeason, in der Saisonvorbereitung oder mitten in der Saison befindest. Statt planlos im Fitnessstudio zu trainieren, bekommst du klare Einheiten mit sinnvoller Progression, Videoanleitungen und konkreten Vorgaben. So weißt du genau, was du wann trainierst und warum es dich auf dem Spielfeld besser macht. Sichere dir kostenlos einen Beispieltag und schau dir an, wie ein Trainingstag für Handballer:innen aufgebaut ist.
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Warum ist Athletiktraining im Handball so wichtig?

Athletiktraining macht dich im Handball schneller, explosiver und belastbarer – in Angriff und Abwehr. Du profitierst direkt in den entscheidenden Aktionen: ein schnellerer erster Schritt, höhere Sprünge, mehr Durchsetzungskraft im Kontakt und bessere Kontrolle beim Abbremsen und bei Richtungswechseln. Gerade weil viele Handball-Aktionen in sehr kurzer Zeit maximal intensiv sind, zahlt sich gute Athletik im Spiel sofort aus. Gezieltes Handball-Athletiktraining verbessert deine Sprung- und Wurfkraft, verkürzt Bodenkontaktzeiten und erhöht deine Stabilität in Zweikämpfen. Du wirst nicht nur stärker, sondern auch effizienter: Du bringst Kraft schneller auf den Boden, reagierst besser auf unerwartete Situationen und bleibst unter Druck kontrollierter. Gleichzeitig hilft es dir, Überlastungen vorzubeugen: Starke Sehnen, ein robuster Rumpf und saubere Landemechaniken entlasten Knie, Sprunggelenk und Schulter – genau die Strukturen, die im Handball am meisten abbekommen. Entscheidend ist die Übertragbarkeit: Mit sportartspezifischen Reizen lernst du, Kraft und Technik gezielt auf den Sprungwurf, explosive Stops und schnelle Richtungswechsel zu übertragen. Das sorgt nicht nur für mehr Leistung auf dem Feld, sondern auch für mehr Konstanz über die Saison hinweg – mit weniger Ausfalltagen und besserer Belastbarkeit im Training und Spiel.

Sprung- und Wurfkraft

Mehr Höhe und mehr Härte in deinen Aktionen: Mit einer Kombination aus Plyometrie, gezieltem Maximalkrafttraining und ballistischen Drills steigerst du Absprungkraft, Schnellkraft und Wurfgeschwindigkeit. So gewinnst du wertvolle Zentimeter beim Sprungwurf, kommst schneller in die Luft und bringst den Ball mit mehr Tempo aufs Tor – direkt spürbar im Spiel.

Agilität und Schnelligkeit

Beschleunige, bremse und wechsle die Richtung effizient: Mit gezielten Technikdrills, Reaktivsprints und reaktiven Bodenkontakten verbesserst du deinen Antritt, deine Kontrolle beim Abstoppen und deine Fähigkeit, schnell wieder zu beschleunigen. Das macht dich nicht nur schneller, sondern vor allem auch sicherer und stabiler – selbst unter Druck, im Kontakt und in engen Spielsituationen.

Stabilität

Mehr Stiffness in Fuß, Knie und Hüfte: Mit gezielten Isometrien, einbeinigen Varianten und technisch sauberen Landungen entwickelst du mehr Steifigkeit und Stabilität in den entscheidenden Gelenken. Das gibt dir spürbar mehr Halt im Zweikampf, verbessert deine Kraftübertragung beim Absprung und macht dich insgesamt robuster – die Basis für mehr Power, Kontrolle und Belastbarkeit in der Saison.

Verletzungsprävention

Belastbare Strukturen statt Ausfalltage: Durch eine sinnvolle Kombination aus Krafttraining, Sprung- und Landetraining, Rumpfstabilität und intelligent gesteuerten Umfängen machst du deinen Körper robuster für die Saison. Du stärkst Sehnen und Gelenke, verbesserst deine Bewegungskontrolle und reduzierst damit das Risiko für Verletzungen und typische Überlastungen – damit du häufiger trainierst, konstanter spielst und weniger Pausen einlegen musst.

Finde den passenden Handball-Athletikplan für deine aktuelle Saisonphase

Nicht jede Trainingsphase braucht den gleichen Plan. In der OffSeason kannst du deutlich mehr Athletik aufbauen. In der PreSeason musst du deine Kraft und Power gezielt auf das Mannschaftstraining abstimmen. Während der Saison geht es vor allem darum, leistungsfähig zu bleiben, ohne dich unnötig zu ermüden. Deshalb ist das Angebot in drei klare Bereiche aufgeteilt: OffSeason: Kraft, Sprungkraft, Wurfpower und athletisches Fundament aufbauen. PreSeason: Power, Schnelligkeit, Deceleration und Belastbarkeit auf die Saison vorbereiten. Handball Performance Club: ganzjährig Kraft, Schulter, Knie, Sprunggelenk und Rumpf trainieren – passend zur aktuellen Saisonphase.
So bekommst du nicht irgendeinen Trainingsplan, sondern genau die Struktur, die zu deiner aktuellen Phase passt.

Was ein guter Handball‒Athletikplan enthalten sollte

Ein sinnvoller Handball-Athletikplan besteht nicht nur aus Kniebeugen, Bankdrücken und ein paar Sprüngen. Er sollte die wichtigsten Anforderungen des Spiels abdecken: Kraft, Sprungkraft, Wurfpower, Rumpfstabilität, Schulterkontrolle, Deceleration, Richtungswechsel und handballspezifische Ausdauer. Je nach Saisonphase verändert sich der Schwerpunkt. In der OffSeason darf der Plan intensiver sein. In der PreSeason wird er spezifischer und etwas schlanker. In der Saison steht der Erhalt deiner Leistungsfähigkeit im Vordergrund. Genau darauf sind meine Trainingspläne ausgelegt. Du trainierst nicht einfach „mehr“, sondern gezielt an den Fähigkeiten, die du im Spiel wirklich brauchst:
Alle Einheiten sind klar strukturiert, mit Videos erklärt und so aufgebaut, dass du die Inhalte Schritt für Schritt umsetzen kannst.
Ein Mann in einem Fitnessstudio macht Kniebeugen mit einer Langhantel, die blaue Eleiko 20-kg-Hantelscheiben hat.
Ein Handballspieler in Schwarz-Grün springt mit Ball vor Zuschauertribüne.

Was du auf dem Spielfeld merken sollst

Das Ziel meiner Handball-Athletikpläne ist nicht, dass du einfach nur stärkere Werte im Fitnessstudio erreichst. Entscheidend ist, dass du deine Kraft, Stabilität und Explosivität besser auf das Spielfeld übertragen kannst. Du sollst dich im Spiel athletischer fühlen: schneller im ersten Schritt, stabiler im Körperkontakt, kontrollierter beim Abbremsen, explosiver im Sprung und belastbarer über Training und Spiel hinweg. Gerade im Handball musst du viele intensive Aktionen immer wieder abrufen können. Du beschleunigst, stoppst, springst, landest, wirfst, gehst in den Zweikampf und musst direkt wieder reagieren. Genau darauf sind die Trainingsinhalte ausgelegt. Am Ende sollst du nicht einfach nur mehr trainiert haben, sondern dich auf dem Feld robuster, explosiver und besser vorbereitet fühlen.

Abwechslungsreiches Training

Dein Plan ist in klare 4-Wochen-Blöcke aufgebaut. So bekommst du Progression, neue Reize und eine Struktur, die dich Schritt für Schritt weiterbringt.

Support bei Fragen

Wenn du Fragen zur Übungsausführung, App oder Belastungssteuerung hast, kannst du dich melden. Du sollst den Plan sicher und sinnvoll umsetzen können.

Videos zu allen Übungen

Alle Übungen sind mit Videos hinterlegt. Zusätzlich bekommst du klare Vorgaben zu Sätzen, Wiederholungen, Pausen und Belastung.

Meine Handball Trainingspläne

Wähle den Plan, der zu deiner aktuellen Trainingsphase passt. OffSeason: für die trainingsfreie Zeit, wenn du gezielt Kraft, Sprungkraft und Athletik aufbauen möchtest. PreSeason: für die Saisonvorbereitung, wenn bereits wieder Mannschaftstraining läuft und dein Athletiktraining schlanker und spezifischer werden soll. Handball Performance Club: für die laufende Saison, wenn du Kraft, Stabilität und Belastbarkeit erhalten möchtest, ohne dich unnötig zu ermüden.
Starte mit einem auf handball ausgerichteten 8-wochen plan

Handball 8-Wochen Performance Plan

"OffSeason"

Perfekt für alle, die schon etwas Erfahrung im Athletiktraining haben und einen Plan für die spielfreie Zeit benötigen um sich optimal vorzubereiten.

Deine Vorteile

  • 8-Wochen Trainingsplan - 3 Monate Zugriff auf den Plan
  • Du trainierst in deinem Fitnessstudio und zu Hause - 3x Krafttraining im Studio und 2 Laufeinheiten
  • Fokus auf Kraftaufbau, Muskelmasse und athletische Grundlagen für die nächste Saison
  • Alle Übungen werden mit Video erklärt
  • Trainingsblöcke je 4 Wochen - ideal geplant für das Training in der OffSeason

99€ einmalig

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Starte mit einem auf handball ausgerichteten 8-wochen plan

Handball 8-Wochen Performance Plan

"PreSeason"

Perfekt für alle, die sich gezielt auf die kommende Saison vorbereiten möchten und ihre Athletik, Explosivität und Belastbarkeit vor dem Saisonstart verbessern wollen.

Deine Vorteile

  • 8-Wochen Trainingsplan - 3 Monate Zugriff auf den Plan
  • 4 Wochen: 3 Athletik- + 2 Ausdauereinheiten
  • 4 Wochen: 2 Athletikeinheiten + optionales Home-Workout + Warm-up-Routine
  • Fokus auf Schnellkraft, Sprungkraft, Stabilität und Belastbarkeit
  • Mobility/Warm-up Routinen
  • Alle Übungen werden mit Video erklärt
  • Trainingsblöcke je 4 Wochen - ideal geplant für die finale Vorbereitung auf die Saison

99€ einmalig

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GANZJÄHRIGES ATHLETIKTRAINING FÜR HANDBALLER:INNEN

Handball Performance Club

Dein ganzjähriges Athletikprogramm für Handball – passend zur jeweiligen Phase der Saison. Du trainierst strukturiert durch OffSeason, PreSeason, InSeason und Übergangsphasen.

Deine Vorteile

  • Ganzjähriges Athletiktraining – passend zur aktuellen Saisonphase
  • Wechselnde Trainingsblöcke für OffSeason, PreSeason, InSeason und Übergangsphasen
  • Alle Übungen werden mit Video erklärt
  • Du trainierst im Fitnessstudio und zu Hause – mit Krafttraining, Athletik, Mobility und Warm-up Routinen
  • Ideal, wenn du dauerhaft an Kraft, Explosivität, Stabilität und Verletzungsprävention arbeiten möchtest
  • Regelmäßige Updates und Anpassungen passend zum Saisonverlauf
  • Monatlich kündbar

39€ monatlich

JETZT STARTEN
Du brauchst einen individuellen Plan?
Nicht jeder Athlet startet am gleichen Punkt. Wenn du nach einer Verletzung zurückkommst, besondere Ziele hast oder dein Training exakt auf deine Situation abstimmen möchtest, erstelle ich dir auch einen individuellen Trainingsplan. Fülle einfach das Formular aus und sag mir, was dir wichtig ist.
Individuelles Angebot einholen

Über den Ablauf

So startest du mit deinem Handball-Athletikplan Nach dem Kauf bekommst du Zugriff auf deinen Trainingsplan in der App und kannst direkt mit der ersten Einheit starten.
01


Kauf des Trainingplans

Du wählst den Plan aus, der zu deiner aktuellen Saisonphase passt: OffSeason, PreSeason oder Performance Club. Nach dem Kauf erhältst du alle Informationen, um deinen Plan freizuschalten.
02


Einrichten der App

Das Training läuft über TrainHeroic. Dort findest du deine Einheiten übersichtlich geplant – inklusive Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Pausen und Videoanleitungen. Du siehst genau, welche Einheit ansteht und kannst dein Training sauber dokumentieren.
03


Dein erstes Training

Du startest mit deiner ersten Einheit nach Plan. Jede Übung ist mit einem Video hinterlegt und viele Trainingsblöcke enthalten zusätzliche Hinweise zur Ausführung. Wenn Fragen auftauchen oder du unsicher bist, bekommst du Support zur Umsetzung.
04


Fortschritt über die Wochen

Die Pläne sind in 4-Wochen-Blöcken aufgebaut. Dadurch bekommst du eine klare Progression, neue Reize und eine Struktur, die sich gut in deinen Trainingsalltag integrieren lässt.
Mann in schwarzer Sportkleidung und Sneakers in Startposition auf blauem Boden.

ÜBER MICH

Hi! Ich bin Torge Lütjen,

Experte für Rehab- & Athletiktraining

Ich helfe Handballer:innen dabei, ihre Athletik strukturiert zu verbessern und belastbarer auf das Spielfeld zurückzukehren. Als Rehab- & Athletiktrainer verbinde ich Krafttraining, Sprungkrafttraining, Bewegungsqualität und Return-to-Sport-Prinzipien zu klaren Trainingsplänen, die du praktisch umsetzen kannst. Im Handball geht es nicht nur darum, stärker zu werden. Du musst Kraft schnell einsetzen, stabil landen, Richtungswechsel kontrollieren, im Kontakt bestehen und deine Schulter trotz hoher Wurfbelastung belastbar halten. Meine Schwerpunkte:
  • Krafttraining und Sprungkrafttraining
  • Schulter-, Knie- und Sprunggelenksrobustheit
  • Return-to-Sport nach Verletzungen
  • strukturierte Online-Trainingsplanung
  • verständliche Übungsvideos und klare Trainingsvorgaben
Wenn du einen Plan suchst, der logisch aufgebaut ist und zu den Anforderungen im Handball passt, bist du hier richtig.
Kostenloses Beratungsgespräch
Ein lächelnder Mann mit blauem Adidas-Trainingsanzug und rötlichem Bart blickt nach vorne.

Sieh dir eines unserer Videos über Handball Athletiktraining an

In meinen Videos zeige ich dir, wie sinnvolles Athletiktraining für Handballer:innen aufgebaut sein kann. Du erfährst nicht nur, welche Übungen sinnvoll sind, sondern auch warum sie für Sprungkraft, Wurfpower, Stabilität und Belastbarkeit im Handball wichtig sind. Im Beispielvideo bekommst du einen Einblick in einen Trainingstag für Handballer:innen.
inkl. kostenloser Trainingseinheit
In diesem Video erfährst du alles über einen beispielhaften Trainingstag für Handballer:innen. Wenn du die dazugehörige PDF haben möchtest, melde dich hier zu unserem Newsletter an.

Häufig gestellte Fragen

Hier werden alle wichtigen und häufig gestellten Fragen geklärt, damit du genau weißt, wie der Plan aufgebaut ist und wie du die Einheiten richtig umsetzt. So kannst du sicher, strukturiert und ohne Unsicherheiten in dein Training starten.
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